Rutinas de ejercicios para flexiones hindu
Las flexiones Hindu son un tipo de flexión de pecho que se originaron en la tradición del yoga y el calistenia en la India. Se caracterizan por tener las manos y los pies en una posición más amplia que las flexiones tradicionales, con los dedos apuntando hacia afuera y las rodillas dobladas en el suelo.
Historia
La historia se remonta a la antigua India, donde se utilizaban como parte de los entrenamientos de los guerreros y los atletas. También se practicaban en el yoga como una forma de mejorar la flexibilidad y la fuerza del cuerpo. En la actualidad, son un ejercicio común en la práctica del calistenia y el crossfit.
¿Cuales musculos trabajan?
Trabajan principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
- Músculos del pecho: alrededor del 60-70% del esfuerzo se concentra en el pectoral mayor y menor.
- Hombros: alrededor del 20-25% del esfuerzo se concentra en los deltoides anterior, medio y posterior.
- Tríceps: alrededor del 10-15% del esfuerzo se concentra en los tríceps braquiales.
Además, también se trabajan los músculos del core (abdominales y lumbares) ayudando a mantener una buena postura durante el ejercicio.
Rutina de ejercicios
Rutina de flexiones para principiantes (5 días):
Día 1:
- 5 minutos de calentamiento cardiovascular
- 3 series de 5 flexiones Hindu tradicionales con una pausa de 30 segundos entre cada serie
- 2 series de 5 flexiones Hindu con rodillas en el suelo con una pausa de 30 segundos entre cada serie
- 3 series de 5 push up tradicionales con una pausa de 30 segundos entre cada serie
- 5 minutos de estiramientos
Día 2: Descanso
Día 3:
- 5 minutos de calentamiento cardiovascular
- 3 series de 5 flexiones Hindu tradicionales con una pausa de 30 segundos entre cada serie
- 2 series de 5 flexiones Hindu con rodillas en el suelo con una pausa de 30 segundos entre cada serie
- 3 series de 5 push up tradicionales con una pausa de 30 segundos entre cada serie
- 5 minutos de estiramientos
Día 4: Descanso
Día 5:
- 5 minutos de calentamiento cardiovascular
- 4 series de 5 flexiones Hindu tradicionales con una pausa de 30 segundos entre cada serie
- 3 series de 5 flexiones Hindu con rodillas en el suelo con una pausa de 30 segundos entre cada serie
- 4 series de 5 push up tradicionales con una pausa de 30 segundos entre cada serie
- 5 minutos de estiramientos
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y no forzarte a hacer más de lo que puedes, aumenta gradualmente el número de repeticiones y series a medida que tu fuerza y resistencia mejoran.
Accesorios recomendados
Para realizarlas no se necesita de mucho equipamiento específico, pero algunos accesorios pueden ayudar a mejorar la forma y aumentar el desafío del ejercicio. Algunos de los equipos recomendados son:
- Una esterilla o toalla: para proteger las rodillas y las manos durante las flexiones con rodillas en el suelo.
- Una barra de push ups: Con un diseño ergonómico para ayudar a proteger tus muñecas: las flexiones realmente pueden ejercer presión en tus muñecas. Estos soportes de entrenamiento de fuerza alivian la tensión para que puedas ir más duro durante más tiempo.
